آیفون شما می‌تواند یا به تعویق انداختن کارها کمک کند یا آن را متوقف کند. از آنجایی که تعویق انداختن در سکوت رشد می‌کند، سعی کنید با استفاده از اپ Notes آیفونتان و یادداشت‌برداری صوتی عادات (بد) خود را پیگیری کنید.این روش را امتحان کنید — راه‌اندازی آن فقط یک دقیقه زمان می‌برد.
چرا یادداشت‌برداری صوتی برای غلبه بر تعویق انداختن موثر است؟
نشستن برای نوشتن یک دفترچه یادداشت اغلب مانند هر کار دیگری است که شما آن را به تعویق می‌اندازید. اما صحبت کردن راحت است. می‌توانید در هر جایی این کار را انجام دهید. این بدان معناست که می‌توانید لحظات تعویق انداختن را به‌صورت آنی ثبت کنید.
یادداشت‌برداری صوتی از بلوک ذهنی «بیش از حد فکر کردن قبل از نوشتن» عبور می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که افکار خام خود را قبل از شروع خودانتقادی ثبت کنید. تن صدای شما(مثلاً، ناامید یا مضطرب) یک نشانه مفید از احساساتتان است که کلمات قادر به بیان آن نیستند.
ترجمه‌های خودکار اپ Notes در iOS 16 یا نسخه‌های بعدی یک مزیت عالی به همراه دارد: داده‌های متنی قابل جستجو که الگوها را شناسایی می‌کند. که ما را می‌رساند به…
ترفند سه‌مرحله‌ای برای غلبه بر تعویق انداختن
چندین سوال آزمایشی وجود دارد که باید آن ها را امتحان کنید، اما در نهایت به سه سوال ساده می رسیم. کوتاه نگه داشتن آن، مقاومت را کاهش می‌دهد و انجام آن را آسان می‌کند.
- قرار بود چه کاری انجام دهم؟این شما را به هدف اصلی متصل می‌کند.
- به جای آن چه کاری کردم؟ این کار شما را مجبور به پذیرش مسئولیت بدون شرمندگی می‌کند.
- حالا بعد از تعویق انداختن کارها چه احساسی دارم؟این باعث ارتباط اعمال با احساسات می‌شود و خودآگاهی ایجاد می‌کند. آیا احساس رهایی، گناه یا اضطراب دارم؟
نکته: بلافاصله بعد از تعویق انداختن کار، آن را ثبت کنید. تاخیر در ثبت می‌تواند احساسات شما را کم‌رنگ کند و به توجیه خود (مثل «من خسته بودم») اجازه دهد که وارد عمل شود. همچنین، پاسخ‌هایتان را کوتاه نگه دارید.
تبدیل Apple Notes به یک پیگیری تعویق انداختن
سیستم ساده Apple Notes باعث می‌شود تنظیم آن به عنوان یک ژورنال بسیار راحت باشد. در اینجا یک سیستم ساده است که هر کسی می‌تواند از آن پیروی کند یا آن را سفارشی‌سازی کند.
- یک پوشه «گزارش‌های تعویق انداختن» در Notes بسازید تا یادداشت‌های فردی را بر اساس تاریخ ذخیره کنید. به طور جایگزین، می‌توانید از یک یادداشت برای ثبت هفتگی یا همه گزارش‌ها استفاده کنید.
- یک یادداشت جدید باز کنید و یک الگو با سوالات تعویق انداختن تنظیم کنید (البته می‌توانید سوالات خودتان را بسازید). این الگو را بالای صفحه پین کنید تا دسترسی سریع‌تر داشته باشید.
- یک یادداشت جدید برای روز جاری باز کنید و زیر اولین سوال ضربه بزنید.
- گزینه «Attachment» را انتخاب کرده و «ضبط صدا» را بزنید.
- دکمه ضبط را فشار داده و افکار خود را بلند بگویید.
- Apple Notes صدای شما را پیوست کرده و به طور خودکار متن را ایجاد می‌کند.
- برای کشف الگوها، هشتگ‌هایی را زیر هر ورودی اضافه کنید (برای مثال، #اینستاگرام یا #خستگی_بعدازظهر).
- از الگوی پین‌شده برای کپی کردن سوالات و ثبت یک ورودی جدید استفاده کنید.
نکته: همیشه Apple Notes خود را سازماندهی کنید. همچنین می‌توانید یک ویجت روی صفحه اصلی خود تنظیم کنید که پوشه «گزارش‌های تعویق انداختن» را باز کند.
استفاده از یادداشت‌های صوتی برای شناسایی الگوها و راه‌حل‌ها
پس از جمع‌آوری ورودی‌های روزنامه برای یک هفته، بنشینید و آن‌ها را تجزیه و تحلیل می‌کنم. هدف این است که الگوهای مکرر را شناسایی کنید و راه‌حل‌هایی پیدا کنید قبل از اینکه به عادت‌های بد تبدیل شوند. از نوار جستجوی Notes (یا برچسب‌های خاص) برای مرور متن‌ها استفاده کنید و به دنبال سه الگوی خاص بگردید:
- جستجوی متن‌ها برای حواس‌پرتی‌های مکرر (مثل اینستاگرام، نتفلیکس و اعلان‌ها).
- شناسایی کلمات کلیدی احساسی (مثل “ترس” در مقابل “آرام”).
- مرتب‌سازی یادداشت‌ها بر اساس زمان/تاریخ برای شناسایی “مناطق خطر” (مثلاً بیدار شدن دیرهنگام در ساعت ۹ صبح باعث تأخیر می‌شود).
سپس، یک برنامه برای مقابله با وقفه‌ها یا پیدا کردن راه‌حل برای آن‌ها بسازید. به عنوان مثال، در اینجا برخی از راه‌حل‌های نمونه برای مشکلات ذکر شده آورده شده است:
- برای حواس‌پرتی‌هایی مانند اینستاگرام: از محدودیت‌های صفحه نمایش در آیفون یا یک اپلیکیشن محدودکننده زمان صفحه نمایش مانند Opal استفاده کنید.
- برای تأخیرهای احساسی: اگر “ترس” یا “احساس غرق شدن” خیلی عمومی هستند، آن‌ها را تجزیه و تحلیل کنید. احساس غرق شدن؟ وظایف بزرگ را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید.
- برای تأخیرهای مرتبط با زمان: این دشوارترین بخش است زیرا همه ما تغییر عادت‌ها را سخت می‌بینیم. اما اگر صبح زود بیدار نمی‌شوم، به آنچه که شب گذشته باعث ماندن من بیدار شد نگاه می‌کنم.
تعویق همیشه در گوشه‌ای کمین می‌کند. اما این روش به من این امکان را می‌دهد که حداقل هر از گاهی مداخله‌ای انجام دهید—و این فقط ۲ دقیقه زمان می‌برد.
